Здоровий сон: як навчитися висипатися?

Згідно з дослідженням, близько 2/3 українців страждають від розладів сну, і більша частина опитаних борються з денною втомою та сонливістю. Теоретично, всі знають, коли людина мало спить, страждає загальний стан здоров’я, зовнішній вигляд та якість роботи. Тому якісний сон – це одна із важливих складових вашої ефективності та успішності.

Американці щорічно витрачають понад 66 мільярдів доларів на засоби для сну та відвідування клінік лікування безсоння. А працівники в США втрачають понад мільйон робочих днів на рік через відсутність сну.

Якщо ви регулярно не висипаєтесь, то втрачаєте концентрацію уваги, час реакції сповільнюється, пам’ять і процес прийняття рішень погіршуються. Ваша здатність працювати знижується, а це - важлива складова професійного успіху.

Найгірше те, що постійним недосипанням ви скорочуєте своє життя і погіршуєте здоров’я. Переважна більшість клінічних досліджень пов'язують неякісний сон із серцево-судинними захворюваннями, деменцією та передчасною смертю. Як свідчить статистика, люди, які сплять менш як 6 годин, мають на 13% вищий ризик смерті.

Чому сон важливий?

Під час сну організм відпочиває, набирається сил і оновлюється. Ба більше, сон може навіть продовжити молодість і "пластичність" мозку.  Що ж дає нам сон?

• «Пластичність» мозку. Ця концепція розглядає мозок як м’яз: коли він не використовується, то стає напруженим й жорстким. Згідно з рекомендаціями Гарвардської медичної школи, знання, як виспатися, допомагають покращити концентрацію, настрій та здатність вчитися й приймати рішення.
• Відновлення. Сон оновлює, лікує і надає життєвих сил як тілу, так і розуму. Повністю позбавлені сну тварини гинуть протягом декількох тижнів,  оскільки їх імунна система не працює. Сон підтримує регенерацію тканин і ріст м’язів. Глибокий сон очищає мозок від амілоїдних бляшок, які, є у пацієнтів з хворобою Альцгеймера. Напевно, вам відомі історії людей, які прокинулись зранку з готовим розв’язком складної проблеми або ідеєю нового винаходу. За це треба подякувати фазі швидкого сну, під час якого мозок створює спогади.
• Збереження енергії. Коли ви спите, метаболізм сповільнюється. У сучасному світі, де їжа завжди під рукою, проблемою є розумне споживання ресурсів нашої планети. Чим більше населення не може заснути, тим більше ресурсів воно «поглинає» за менший час.

Наслідки недосипання

Ви, мабуть, знаєте з власного досвіду, що без належної дози сну вночі ви неефективно працюватимете вдень, будете відчувати втому і почуватися погано. Наслідки недосипання впливають на якість, успішність роботи, особисте життя, руйнуючи при цьому й здоров'я.

Сучасні американці сплять в середньому на 1,1 години менше, ніж у 1942 році. У наш час спати стало не модно. Цю тенденцію підживлює поширений міф, який пов'язує недосипання з великими досягненнями, владою; деякі керівники та успішні працівники хваляться тим, як мало вони сплять. Це невірний підхід, і навіть якщо він дасть позитивний результат, то у короткому періоді і з побічними негативними наслідками.

Тільки коли ви виспитеся, зможете зробити більше і краще. Люди, які довше сплять, чіткіше думають, ефективніше розв’язують проблеми, роблять менше помилок і більш продуктивні. Працівник, який добре відпочив, виконує роботу набагато швидше.

Пропонуємо кілька порад, як покращити свій сон.

1. Створіть сприятливі умови. У вашій кімнаті повинно бути темно і прохолодно, заберіть годинник, який «цокає» і будить вас час від часу, а ви рахуєте скільки уже годин спите, чи скільки ще залишилося спати.

2. Дотримуйтесь графіка сну. Однією з причин недосипання є відсутність «поваги» до сну. Лише кілька ночей недосипу  і сну по 4-5 годин викликають порушення обміну речовин. Лягайте спати якомога ближче до повної темряви і вставайте, коли сходить сонце. Важливо засинати і прокидатися кожного дня у той самий час. Прагніть спати і перебувати в ліжку 7-9 годин, навіть якщо ви протягом певної частини цього часу не спатимете. Ви можете почуватись добре після 6 годин сну, але від цього страждатиме ваша щоденна ефективність роботи.

3. Дайте собі трохи денного світла. Багато досліджень показують, що наявність більш природного світла є одним з найефективніших способів краще спати. Проблема в тому, що в наш час екрани комп’ютерів та смартфонів стають все яскравішими та яскравішими. Ці екрани в поєднанні з багатим освітленням будинків подають сигнал: «Ранок! Поспіть через 12 годин». Сьогодні все більше людей хочуть працювати віддалено, і ринок праці поволі починає помічати цю потребу. Навіть один робочий день з дому на тиждень - це чудова можливість попрацювати на терасі, на лавці в парку або при відчиненому вікні у власній квартирі чи світлому кафе.

4. Встановіть погодинний ліміт останньої кави. Не пийти каву або вибирайте варіант без кофеїну після 14:00. Вживання кави навіть за 6 годин до сну може позбавити можливості вчасно заснути, а міцна кава за три години до сну затримає ваше пробудження вранці.

5. Послухайте аудіокнигу. Увімкніть неголосно аудіокнигу, виберіть найповільніший режим розповіді, встановіть автоматичне вимкнення запису протягом години. Більшість телефонів мають функцію сну.

6. Техніки засинання. Коли у вашого мозку є «робота», він залишається активним. Ось кілька порад, як заснути за допомогою відволікаючих факторів:

• Техніка засинання військових в США: вона допомагає заснути за дві хвилини. Сядьте на край ліжка, розслабте м’язи обличчя, щелепи, язика та очей. Нехай ваші руки і м’язи плечей несвідомо опускаються. Видихніть. Розслабте груди, а потім стегна, ікри, ступні і пальці ніг. Не думайте ні про що 10 секунд. Уявіть одне з цих зображень: ви лежите в кімнаті з каміном, у гамаку, оббитому чорним оксамитом; ви на байдарці на спокійному озері, небо над вами блакитне. Повторюйте слова "не думай" 10 разів. Ця методика діє на  96% респондентів. Але тренування може зайняти до шести місяців.

• Програми для засинання: це спеціальні додатки на ваших смартфонах. Жоден з них не пройшов клінічні випробування, але рейтинги користувачів для деяких є багатонадійними. Ось список найкращих: Relax Melodies (історії та мелодії для сну). У США це додаток з найвищим рейтингом в історії Apple - у нього 4,8 зірки з понад 170 000 оцінок), Aura (медитації для сну), Calm (спокійні медитації та історії, оцінка 4,8 із понад 2000 відгуків), Sleep Sounds (відтворює заспокійливі звуки), Sleepo (створює атмосферу для сну), Sleep as Android (будильник, що відстежує цикли сну).

7. Медитація. Ця практика може навчити вас краще спати, оскільки це знижує стрес. Після того, як ви спробуєте її і дасте розуму відпочити, вам буде легше заснути. І навіть якщо ви не зможете навчитися краще спати, отримаєте якісний психологічний відпочинок.

8. Мантри, молитви, дихання та мандали. Мантри - це просто слово чи фраза, які ви повторюєте. Вони наповнюють розум спокоєм і позитивом замість турбот. Молитви працюють так само, як мантри та допоможуть у духовному розвитку. Зосереджуючись на диханні, ви відволікаєтеся від «обов’язку» висипатися. Це чудовий рецепт для засинання. Мандала - це образ, який ви створюєте у своїй уяві. Він привертає вашу увагу, полегшуючи медитацію або засинання. Це може бути квітка, дерево, будь-який предмет.

9. Харчуйтесь здорово. Вживайте продукти, які впливають на вироблення триптофану, серотоніну та мелатоніну: яйця, сир, лосось. Це може покращити якість та тривалість сну. Забезпечте потрапляння магнію у ваш організм. Магній покращує вироблення мелатоніну, який регулює сон та зміцнює пам'ять.

10. Рухайтеся. Щоденна доза фізичних вправ допоможе швидше заснути і довше спати. Кілька років тому швейцарські вчені довели, що фізичні вправи допомагають людям заснути. Краще навіть небагато рухатися і виконувати хоча б 15-30 хвилин вправи, ніж не робити цього взагалі.

Сподіваємося, наші поради допоможуть вам покращити свій сон.