Здоровый сон: как научиться высыпаться?

Согласно исследованию, около 2/3 украинцев страдают от расстройств сна, и большая часть опрошенных борются с дневной усталостью и сонливостью. Теоретически, все знают, когда человек мало спит, страдает общее состояние здоровья, внешний вид и качество работы. Поэтому качественный сон - это одна из важных составляющих вашей эффективности и успешности.

Американцы ежегодно тратят более 66 миллиардов долларов на средства для сна и посещение клиник лечения бессонницы. А работники в США теряют более миллиона рабочих дней в году из-за отсутствия сна.

Если вы регулярно не высыпаетесь, то теряете концентрацию внимания, время реакции замедляется, память и процесс принятия решений ухудшаются. Ваша способность работать снижается, а это - важная составляющая профессионального успеха.

Хуже всего то, что постоянным недосыпанием вы сокращаете свою жизнь и ухудшаете здоровье. Подавляющее большинство клинических исследований связывают некачественный сон с сердечно-сосудистыми заболеваниями, деменцией и преждевременной смертью. Как свидетельствует статистика, люди, которые спят менее 6 часов, имеют на 13% более высокий риск смерти.

Почему сон важен?

Во время сна организм отдыхает, набирается сил и обновляется. Более того, сон может даже продлить молодость и "пластичность" мозга. Что же дает нам сон?

• «Пластичность» мозга. Эта концепция рассматривает мозг как мышцу: когда он не используется, то становится напряженным и жестким. Согласно рекомендациям Гарвардской медицинской школы, знания, как выспаться, помогают улучшить концентрацию, настроение и способность учиться и принимать решения.
• Восстановление. Сон обновляет, лечит и добавляет жизненных сил как телу, так и уму. Полностью лишены сна животные погибают в течение нескольких недель, поскольку их иммунная система не работает. Сон поддерживает регенерацию тканей и рост мышц. Глубокий сон очищает мозг от амилоидных бляшек, которые есть у пациентов с болезнью Альцгеймера. Наверное, вам известны истории людей, что проснулись утром с готовым решением сложной проблемы или идеей нового изобретения. За это надо поблагодарить фазу быстрого сна, во время которого мозг создает воспоминания.
• Экономия энергии. Когда вы спите, метаболизм замедляется. В современном мире, где еда всегда под рукой, проблемой является разумное потребление ресурсов нашей планеты. Чем больше населения не может заснуть, тем больше ресурсов оно «поглощает» за меньшее время.

Последствия недосыпания

Вы, наверное, знаете из собственного опыта, что без надлежащей дозы сна ночью вы будете неэффективно работать днем, чувствовать себя плохо и уставшими. Последствия недосыпания влияют на качество, успешность работы, личную жизнь, разрушая при этом и здоровье.

Современные американцы спят в среднем на 1,1 часа меньше, чем в 1942 году. В наше время спать стало не модно. Эту тенденцию подпитывает распространенный миф, который связывает недосыпание с большими достижениями и властью; некоторые руководители и успешные работники хвастаются тем, как мало они спят. Это неверный подход, и даже если он даст положительный результат, то в коротком периоде и с побочными негативными последствиями.

Только когда вы выспитесь, сможете сделать больше и лучше. Люди, которые дольше спят, четко думают, эффективнее решают проблемы, делают меньше ошибок и более производительные. Хорошо отдохнувший сотрудник выполняет работу намного быстрее.

Предлагаем несколько советов, как улучшить свой сон.

1. Создайте благоприятные условия. В комнате должно быть темно и прохладно, заберите часы, которые «тикают» и будят вас время от времени, а вы считаете сколько уже времени спите, или сколько еще осталось спать.

2. Следуйте графику сна. Одной из причин недосыпания является отсутствие «уважения» к сну. Лишь несколько ночей недосыпа и сна по 4-5 часов вызывают нарушение обмена веществ. Ложитесь спать как можно ближе к полной темноте и вставайте, когда восходит солнце. Важно засыпать и просыпаться каждый день в то же время. Старайтесь спать и находиться в постели 7-9 часов, даже если вы некоторое время в этом промежутке не будете спать. Вы можете чувствовать себя хорошо после 6 часов сна, но от этого страдает ваша ежедневная эффективность работы.

3. Дайте себе немного дневного света. Многие исследования показывают, что наличие более естественного освещения является одним из самых эффективных способов лучше спать. Проблема в том, что в наше время экраны компьютеров и смартфонов становятся все ярче и ярче. Эти экраны в сочетании с богатым освещением домов подают сигнал: «Утро! Поспите через 12 часов». Сегодня все больше людей хотят работать удаленно, и рынок труда постепенно начинает замечать эту потребность. Даже один рабочий день из дома на неделю - это прекрасная возможность поработать на террасе, на скамейке в парке или при открытом окне в собственной квартире или светлом кафе.

4. Установите часовой лимит на последней кофе. Не пейте кофе или выбирайте вариант без кофеина после 14:00. Употребление кофе даже за 6 часов до сна может лишить возможности вовремя заснуть, а крепкий кофе за 3 часа до сна задержит ваше пробуждение утром.

5. Послушайте аудиокнигу. Включите негромко аудиокнигу, выберите самый медленный режим рассказа, установите автоматическое выключение записи в течение часа. Большинство телефонов имеют функцию сна.

6. Техники засыпания. Когда у вашего мозга есть «работа», он остается активным. Вот несколько советов, как заснуть с помощью отвлекающих факторов:

• Техника засыпания военных в США: она помогает заснуть за две минуты. Сядьте на край кровати, расслабьте мышцы лица, челюсти, язык и глаза. Пусть ваши руки и мышцы плеч бессознательно опускаются. Выдохните. Расслабьте грудь, а потом бедра, икры, ступни и пальцы ног. Не думайте ни о чем 10 секунд. Представьте одно из этих изображений: вы лежите в комнате с камином, в гамаке, обитом черным бархатом; вы на байдарке на спокойном озере, небо над вами голубое. Повторяйте слова "не думай" 10 раз. Эта методика действует на 96% респондентов. Но тренировка может занять до шести месяцев.
• Программы для засыпания: это специальные приложения на ваших смартфонах. Ни одно из них не прошло клинические испытания, но рейтинги пользователей для некоторых являются многообещающими. Вот список лучших: Relax Melodies (истории и мелодии для сна). В США это приложение с самым высоким рейтингом в истории Apple - у него 4,8 звездочек из более 170 000 оценок), Aura (медитации для сна), Calm (спокойные медитации и истории, оценка 4,8 из более 2000 отзывов), Sleep Sounds (воспроизводит успокаивающие звуки), Sleepo (создает атмосферу для сна), Sleep as Android (будильник, отслеживающий циклы сна).

7. Медитация. Эта практика может научить вас лучше спать, так как снижает стресс. После того, как вы попробуете ее и дадите разуму отдохнуть, вам будет легче заснуть. И даже если вы не сможете научиться лучше спать, получите качественный психологический отдых.

8. Мантры, молитвы, дыхания и мандалы. Мантры - это просто слово или фраза, которые вы повторяете. Они наполняют ум спокойствием и позитивом вместо забот. Молитвы работают так же, как мантры и помогут в духовном развитии. Сосредотачиваясь на дыхании, вы отвлекаетесь от «долга» высыпаться. Это замечательный рецепт для засыпания. Мандала - это образ, который вы создаете в своем воображении. Он привлекает внимание, облегчая медитацию или засыпание. Это может быть цветок, дерево, любой предмет.

 9. Питайтесь здорово. Употребляйте продукты, которые влияют на выработку триптофана, серотонина и мелатонина: яйца, сыр, лосось. Это может улучшить качество и продолжительность сна. Обеспечьте попадание магния в ваш организм. Магний улучшает выработку мелатонина, который регулирует сон и укрепляет память.

10. Двигайтесь. Ежедневная доза физических упражнений поможет быстрее заснуть и дольше спать. Несколько лет назад швейцарские ученые доказали, что физические упражнения помогают людям уснуть. Лучше даже немного двигаться и выполнять хотя бы 15-30 минут упражнения, чем не делать этого вообще.

Надеемся, наши советы помогут вам улучшить свой сон.