Медитація для початківців: як вона допоможе вам покращити свою концентрацію

Директор майже кожного дня просить довше залишатися на роботі, зі школи телефонують, що син погано засвоює біологію та ще й конфліктує з учителями, холодильник порожній, а машину знову потрібно везти в ремонт... Вам здається, що ви ось-ось збожеволієте чи вибухнете? Набридло жити під тиском?

Як порадити собі у сучасному світі, де обов’язків все більше і більше?

Ми рекомендуємо спробувати медитувати, тобто, фокусувати свою увагу та розум на конкретному об’єкті, думці, дії.

Медитація може допомогти керувати стресом та емоціями, полегшить здатність працювати під тиском, що є дуже цінною рисою працівника для роботодавця.

Медитація має багато варіацій - ви можете вибрати техніку, яка підходить вам і вашому світогляду. Ви раніше займалися йогою? Тоді медитація для вас не буде абсолютно новою.

Що робить медитація?

Ця практика дозволяє вам бути тут і зараз. Це стан, який називається flow, потік. Мозок і тіло дуже люблять цей стан.

Часто важко зупинитися на мить і зосередитися на чомусь одному. Це формує напругу, яку знімає медитація.

Найбільшою користю регулярної практики медитації є те, що майже в будь-якій ситуації можна безпосередньо контактувати зі своїми емоціями, побачити і прийняти їх такими, якими вони є в даний момент. Це змушує розслабитися і тоді ви отримаєте більш тверезий погляд на реальність. Те, що хвилину тому було загрозливим або жахливим, раптом виявляється, наприклад, спонукальним чи цікавим.

Медитація дає "зв’язок" із самими собою. Зосередження на теперішньому моменті знижує рівень отриманого стресу. Але медитація може дати вам набагато більше. Як тільки ви знижуєте рівень стресу, відбувається своєрідна магія.

Науково доведені переваги медитації: покращує функціонування імунної системи, посилює відчуття позитивних емоцій, зменшує депресію та тривожність, підвищує креативність, зменшує відчуття стресу, підвищує здатність контролювати емоції, покращує пам’ять та розумові здібності, покращує багатозадачність.

Кел Ньюпорт, американський науковець, автор книг на тему самовдосконалення,  у своїй праці «Глибока робота» передбачає, що вміння максимально концентруватися буде найважливішою навичкою працівників у 21 столітті.

Медитація не повинна бути пов’язана з релігією. Медитація не вимагає від вас фізичних вправ, не обов’язково сидіти в позі лотоса. Також не потрібно грошей чи спеціальних інструментів, а лише простір. Вистачає приділити медитації 3 хвилини на день.

Як початківець, залишившись наодинці зі своїми думками, ви можете зіткнутися з хаосом - це цілком нормально. Саме з цим хаосом потрібно й боротися. Цей безлад наче пісок у склянці з водою.  Ви розмішуєте воду - вона стає брудна, коли припините перемішування - пісок опуститься на дно, а вода стане кришталево чистою.

Прийміть хаос у своїй голові. Не приглушуйте його. Медитація змусить його просто зникнути. Ця практика повинна привести вас до місця, де розум заспокоїться і перестане нав'язливо генерувати думки та реагувати на подразники.

Як медитувати: поради для початківців

Запам’ятайте, медитація не завжди буде приємною. Бувають дні, коли емоції досягають свого піку. Очевидно, що буде важко повністю заспокоїтися в такій ситуації. Не розчаровуйтеся з цього приводу і не зліться на себе, коли щось піде не так. Звичайно, вам буде легше, коли медитація стане для вас рутиною. Для цього варто обрати улюблене місце та час доби.

1. Будьте зрозумілі для себе

Спочатку у вашій голові безліч думок. Нічого страшного. З часом ви виявите, що зможете не прив’язуватися до думок, що з’являються у вашому розумі.

2. Медитуйте регулярно

Організуйте собі медитативну рутину. Досить кількох хвилин на день, але щодня.

3. Знайдіть свій час доби та місце

Ранкова медитація, вечірня медитація, медитація перед сном? Не існує ідеального часу для всіх. Вибирайте самі методом спроб і помилок. Подумайте про групову медитацію поза домом. Ви можете медитувати у зручній для вас позі. Не варто лиш робити це лежачи. Ви просто заснете!

Де медитувати?

Найкраще місце для медитації - те, де ви почуваєтесь комфортно і ніхто вам не заважатиме. Вдома можна спробувати сидячи на підлозі, на подушці. Під час медитації ввечері ви можете приглушити світло або запалити свічку. Якщо на роботі ви можете спокійно посидіти у своєму кріслі 10 хвилин, то таке місце теж буде непоганим.

Практикуючи медитацію, використовують різні техніки. Найважливіші з них: фокус на одному об’єкті, медитація уважності, медитація руху, повторювані мантри, візуалізації, сканування тіла та інші.

Медитація уважності є найбільш універсальною. Методи, використані в ній, абсолютно неінвазивні:

• техніка свідомого дихання - дихання має величезний вплив на організм. Прискорене та поверхневе - пов’язане зі стресом, спричиненим напругою, поспіхом. Глибоке дихання розслабляє і є для нас природним. Тому робота з диханням є найважливішим аспектом медитації. Це дозволяє впоратися зі стресом. Тому зосередьтеся на своєму диханні. Порахуйте кожен видих у своїй голові. Відрахуйте до десяти, а потім починайте спочатку. Якщо думка з’являється у вашій голові, не прив’язуйтесь до неї. Не відволікайтеся. Просто порахуйте свої вдихи. Вдих повинен бути коротшим за видих.

Також можна прикріпити візуальні ефекти до дихальної роботи. Уявіть, що вдихаєте чисте, легке, свіже, прохолодне повітря, а видихаєте темні, густі, вихлопні гази автомобіля. Ви наче позбуваєтеся усього поганого у вашому тілі і розумі. Цим ви також заряджаєтесь позитивною енергією.

• сканування тіла - полягає у зосередженні уваги на фізичних відчуттях, подразниках, які отримують рецептори тіла. Зосередьтеся окремо на вухах, лобі, кінчиках пальців, руках, і так далі. Ви наче сканер проходите по всьому тілу зверху вниз. Цей метод дозволяє стати єдиним цілим із власним тілом і дуже розслабляє.

Також можна спробувати увімкнути відповідну музику. Вона стимулює почуття та полегшує заспокоєння.

Медитація може принести вам багато переваг. Серед них - краща концентрація уваги, керування стресом і здатність контролювати емоції. Тому ви можете використовувати медитацію лише прагматично, для досягнення кращих результатів на роботі. Також можна поєднувати це з духовним розвитком.