Як запобігти деменції: поради медичних експертів

Щороку реєструється майже 10 мільйонів нових випадків деменції (синдром стійкого порушення когнітивних функцій унаслідок органічного ураження мозку), більшість з яких пов’язані з хворобою Альцгеймера. 200 тисяч з них стосуються молодих людей.

Як захистити свій розум?  

Американський лікар Лоуренс Уоллі, автор книг «Мозок, що старіє» та «Зрозуміти старіння мозку та деменцію» стверджує, що розумові навантаження у першу чергу допомагають зберегти здоров’я мозку. Якщо ви постійно граєте в розумові ігри, то стаєте щораз кращими в них. Є дані, що інтелектуально та соціально активних людей деменція вражає пізніше. За словами доктора Уоллі, слідуючи цій ідеї, ви можете відкласти початок деменції, проявляючи розумову активність.

Значне зменшення деменції

За останні 20 років кілька великих досліджень виявили приблизно 20% зниження деменції у всьому світі.

Першим було масове дослідження охорони здоров’я та пенсійного забезпечення, проведене в США. Дослідники відстежували процес старіння у 45 тисяч людей та помітили значне зниження вікової деменції.

Інше дослідження зі Стокгольма, за ним були дослідження у Великобританії, знову в США, а також у Нідерландах та Іспанії - всі виявили одне і те ж.

Що спричиняє такі величезні зміни? Дослідники вважають, що цьому сприяли загальне економічне зростання, доступ до освіти та охорони здоров’я. Все більше людей мають змогу вчитися та отримувати інформацію, лікуватися та дбати про себе. Але навіть зниження на 20% не зменшить захворюваність на деменцію протягом наступних 40 років. Про це наголошує доктор Уоллі.

У своїй книзі «Мозок, що старіє: перевірені кроки для запобігання деменції та загострення розуму» доктор Тімоті Дженнінгс пише, що усе зводиться до факторів, що викликають деменцію.

Що ж викликає старіння мозку?

Інсулін допомагає клітинам мозку позбутися зайвих речовин. Коли ми маємо справу з інсулінорезистентністю, наш мозок не може належним чином очистити клітини. Це, на думку доктора Дженнінгс запускає ланцюг змін, які руйнують і вбивають нейрони й можуть поступово негативно впливати на мозкову діяльність.

То що спричиняє резистентність до інсуліну? Те, що  і викликає діабет 2 типу: ожиріння, нездорова їжа, фізична бездіяльність, малорухливий спосіб життя, постійний стрес. Ці фактори можуть впливати на вашу імунну систему, що запускає запальний процес. Їх усунення може знизити ризик деменції.

Контролюйте свій тиск

У здоровому тілі - здоровий мозок. Дослідження довели, що підтримка артеріального тиску та холестерину в нормі перешкоджає занепаду розумових сил. "Виявляється, ваш мозок буде вдячний вам, якщо ви піклуєтеся про своє серце", - каже доктор Уоллі. Одне з багаторічних досліджень, у якому брали участь 16 тисяч людей, показало, що особи, які страждають на високий кров'яний тиск, мають більший ризик розвитку деменції. Отже, контроль артеріального тиску - це один з найважливіших кроків для здоров’я мозку.

Подбайте про регулярні фізичні навантаження

"Якщо ви регулярно тренуєтесь, - говорить доктор Дженнінгс, - ви активуєте цілий ряд нейротрофінів, білків у мозку, які відповідають за посилення нейронів і утворення нових зв'язків".

Дослідження Вашингтонського університету показало, що люди з генами Альцгеймера мають менше білка тау (протеїн у нейронах центральної нервової системи) в мозку і не страждають деменцією, за умови, що раніше вони регулярно займалися фізичними вправами.

Знизьте рівень стресу

Стрес викликає запалення в організмі, підвищує рівень кортизолу, гормону стресу. А високий рівень кортизолу може руйнувати клітини мозку та їх зв’язки.

30-річне дослідження, яке показало, що люди з меншим стресом рідше страждають на деменцію й хворобу Альцгеймера лише підтверджує це.

Спіть 7,5 годин на добу

Сон є ключовою зброєю в боротьбі з деменцією. Поки ви спите, ваші нейрони скорочуються і виводять непотрібні речовини, накопичені за день."Якщо ви постійно спите менш як 7,5 годин, - підкреслює доктор Дженнінгс, - ви не очищаєте мозок від цих непотрібних елементів".

Спробуйте щоденну медитацію

Медитація є важливою зброєю в боротьбі з деменцією, оскільки вона має багато позитивних наслідків: може знизити артеріальний тиск, допоможе заспокоїтися, налаштуватися на сон, знизити рівень стресу. По суті, медитація - це не що інше, як відчуття своїх емоцій таким чином, що не дозволяє їм перетворитися на потік слів. Для більшості з нас наш внутрішній діалог постійно грає у фоновому режимі, як увімкнений телевізор в іншій кімнаті. Будь-який двигун, що працює цілий день, з часом перегріється. Усе більше досліджень вказують на медитацію як спосіб захисту мозку від хвороби Альцгеймера та деменції.

Оберіть протизапальну дієту

Протизапальне харчування, багате овочами й фруктами, сироїдіння, вегетаріанство, середземноморська дієта – усе це допоможе боротися з деменцією. «Різні дослідження показали взаємозв'язок між цими дієтами та поліпшенням функції мозку, пізнання та пам'яті, чого не вдалося виявити при звичному харчуванні», - говорить доктор Дженнінгс.

Чому швидке харчування викликає запалення: люди, які їдять фаст-фуд та нездорову їжу, мають на 60% вищий рівень депресії та стресу, ніж ті, хто уникає цих продуктів, - пояснює доктор Дженнінгс. Запалення є пусковим механізмом для депресії. А люди, які страждають на депресію, мають вищий ризик розвитку деменції.

Пам'ятайте про вітаміни групи В

Вітамін В12 (присутній у рибі, м’ясі, яйцях, молоці) та фолієва кислота (присутня в листовій зелені) можуть протидіяти деменції, знижуючи рівень гомоцистеїну. Згідно з дослідженням, опублікованим у New England Journal of Medicine, люди, у яких було виявлено вищий рівень білка гомоцистеїну, також мали подвійний ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Якщо ви використовуєте фолієву кислоту для боротьби з нею, ви створите цінний захист від деменції.

Тренуйте свій розум

Це допоможе зміцнити мозок. Іншими словами, чим більша і міцніша ваша «розумова, тим більше часу потрібно для того, щоб її розібрати. Вивчення нової мови, вдосконалення малювання або гри на інструменті, набуття якоїсь нової навички буде гарним і корисним вибором. По-перше, це цікавіше, ніж намагання розгадувати банальні кросворди чи головоломки. По-друге, це допомагає вам бути соціально активними. Це важлива риса, оскільки уникнення самотності також може протидіяти деменції.

Чистьте зуби й обов’язково регулярно відвідуйте стоматолога

За словами доктора Дженнінгс, хворі зуби та ясна збільшують ризик запалення, а чим більше запалень, тим більша ймовірність розвитку деменції. Тому чистьте зуби двічі на день та регулярно відвідуйте стоматолога.